נדמה כי בחיים המערביים האינטנסיביים של ימינו, רגעים של שלווה לא מובנים מאליהם כלל. חלקנו מוצאים עצמנו מרגע יקיצת הבוקר בסטרס מתמשך – רודפים אחר ביצוע מטלות היום יום.
לכן אשמח לשתף אתכם בתרגילי נשימה לרגיעה, שאף הוכחו מחקרית כאפקטיביים במיוחד.
נשימת 4-7-8
נשימה זו מקדמת רגיעה בפשטות ויעילות. וכאשר מבצעים אותה בסמוך לשינה היא אף עשויה להקל על הכניסה לשינה לשפר את איכותה.
אז מה עושים? נשאף למשך ארבע שניות, נעצור נשימה (נחזיק את האוויר בריאות) למשך שבע שניות וננשוף למשך שמונה שניות.
נשים לב, כי כמו בשאר שיטות הנשימה לרגיעה – אנו מוציאים יותר אוויר מאשר מכניסים.
תרגול פרקטי:
- נמצא פוזיציה שנוחה לנו.
- נעצום עיניים ונשאף עמוקות למשך 4 שניות דרך האף.
- נחזיק את האוויר בריאות למשך 7 שניות.
- ננשוף לאט ובקצב שווה דרך הפה למשך 8 שניות.
- נחזור על הריטואל מספר פעמים ונהנה מתחושת הרגיעה (:
נשימת קופסא
מעבר ליכולתה של נשימה זו להרגיע את מערכת העצבים ולהפחיד סטרס, היא ידועה כטכניקה המגבירה ריכוז. טכניקה זו כוללת ריטואל של שאיפה – עצירה – נשיפה – עצירה, למשך פרקי זמן שווים. מומלץ שכל חלק יהיה למשך 4 שניות, ככל שזה מקשה ניתן גם להתחיל ולהתאמן גם על פחות מכך. אני לפעמים משתמש בה כשאני לומד או מבצע משימה קוגניטיבית מורכבת וקשה לי להתרכז, אפקטיבית – מנסיון.
תרגול פרקטי:
- נמצא פוזיציה שנוחה לנו.
- נשאף באיטיות ובקצב שווה דרך האף 4 שניות.
- נחזיק את האוויר בריאות 4 שניות.
- ננשוף לאט דרך הפה 4 שניות.
- נעצור שוב 4 שניות.
- נחזור על הריטואל מספר פעמים ונהנה מתחושת הרוגע והפוקוס (:
נשימת נחיריים
טכניקת עתיקה זו משמשת ביוגה ובמדיטציה להרגעת התודעה, השקטת המחשבות ואף להפחתת לחץ הדם. אנו מבצעים רוטציה בנשימה ובשאיפה בין שני הנחיריים.
במחקר נמצא, כי תרגול יומי של טכניקת נשימה זו במשך 30 דק׳ מפחית רמות קורטיזול בגוף (ובכך מפחית סטרס).
תרגול פרקטי:
- נשב בפוזיציית מדיטציה קלאסית. גב זקוף וארוך.
- נעצום עיניים. יד שמאל רפויה על ברך שמאל.
- בעזרת אגודל יד ימין, נסגור את נחיר ימין ונשאף באיטיות דרך נחיר שמאל.
- לפני שנושפים, נחסום את נחיר שמאל בעזרת הקמיצה (ניתן לבחור כל אצבע שנוחה לנו) ונעצור את הנשימה לרגע.
- נשחרר את האגודל מנחיר ימין וננשוף לאט.
- נשאף דרך נחיר ימין, נחסום אותו בעזרת האגודל, ונעצור נשימה.
- נשחרר את הקמיצה מנחיר שמאל וננשוף לאט.
- נחזור על הריטואל מספר פעמים.
מומלץ לשלב את הטכניקות הללו במהלך שגרת היום. כל פעם קצת, לא חייב את כולן בבת אחת וגם לא צריך תרגול אינטנסיבי של זמן רב. תתפלאו לגלות שגם מספר תרגולים של כמה דקות ביום בעלי השפעה רבה על מצב הגוף והמיינד.
